高血壓有可能是吃出來的！你不可不知的降壓飲食！---Cindy營養師

高血壓有可能是吃出來的！你不可不知的降壓飲食！

當血壓上升時，多數人沒有明顯的症狀，因此容易被忽視，但你知道嗎？
於2023年國人十大死因中，高血壓性疾病排名第七，其死亡率及排行皆呈上升趨勢，
而高血壓常見的併發症—心臟疾病及腦血管疾病也都在國人十大死因的行列中，
除此之外高血壓也是糖尿病、腎臟病及眼疾等重大慢性病的危險因子，因此高血壓有著「沉默殺手」的稱號。

造成高血壓的原因，飲食是關鍵因素！

小心你的高血壓有可能是吃出來的喔！
飲食中過量的鹽分，會使鈉攝取超標，增加體內水分的滯留，
加重心臟及血管的負擔，進而導致高血壓。
根據2017~2020年國民營養健康狀況變遷調查，隨著飲食西化，
國人普遍鈉攝取過高，久而久之小心高血壓悄悄找上門喔！

維持健康從好的飲食習慣做起

「得舒飲食」就是一個幫助維持健康血壓的飲食原則，
透過減少飽和脂肪的攝取，並增加鉀、鎂、鈣及膳食纖維等營養素攝取，
以達到保護心血管的作用！

得舒飲食—五大飲食關鍵：

以全穀雜糧類為主食：
全穀雜糧類含豐富的維生素B群和鎂、鉀、鈣等礦物質，還有高膳食纖維，
建議每日三分之二的主食要選擇未精製、帶有麩皮的全榖雜糧類，
減少攝取精製的白米、白麵條，尤其是餅乾、蛋糕等加工製品更要少吃。
豐富五蔬五果：
蔬果中含豐富的鉀、鎂及膳食纖維，還有人體無法合成的植化素，
每日建議攝取五份蔬菜及五份水果（一份蔬菜煮熟後約佔碗的8分滿；
一份水果約網球大小，或約佔碗的8分滿），
並盡量多樣化選擇不同種類及顏色的蔬果，才能獲得更全方位的營養素喔！
選擇低脂乳製品：
乳製品的鈣質含量豐富，建議每日攝取兩杯低脂乳製品（一杯約240毫升），
若是有乳糖不耐困擾者，也可以改食用乳糖含量較低的優酪乳、優格及起司等。
以白肉及豆製品取代紅肉：
以白肉取代紅肉，並以瘦肉取代肥肉，可降低飽和脂肪攝取，減少心血管疾病風險。
白肉可以選擇魚肉、雞、鴨等家禽類，以及黃豆、毛豆等植物性蛋白質來源，
減少紅肉攝取頻率，包括牛肉、豬肉、羊肉及內臟類等。
補充堅果種子類及使用好油：
堅果種子類含豐富的不飽和脂肪酸，每日建議攝取約一茶匙的堅果，
並記得選擇無調味的堅果更健康喔！平時烹調時則建議選用植物油取代豬油、
奶油等動物性油脂，橄欖油、苦茶油、芥花油都是很好的選擇喔！